Makrobiotička ishrana se zasniva na svakodnevnom balansiranju dve osnovne energije: jin i jang. Jin je ženska energija koja je u ekspanziji (širenju), srodna niskim temperaturama, rastu i kretanju naviše, dok jang energija predstavlja sve suprotno. Ona je srodna muškom polu, kontrakciji (skupljanju), rastu i kretanju nadole.
Prilikom kuvanja, svrha makrobiotike je da uravnoteži ove dve energije i stvori balans koji se unosi kroz hranu što se može postići razmerom za zdrave osobe 7:1 u korist jin energije. često se u makrobiotici pominje integralni (mrki) pirinač kao jedna od najizbalansiranijih namirnica, te se on preporučuje za svakodnevnu upotrebu.
Pored jin i jang odnosa, veoma je važno unositi pravilnu količinu razlicitih grupa namirnica: žitarica, povrća, mahunarki, morskih algi, supa itd. Makrobiotičar Kuši preporučuje “Piramidu savršenog života” gde se može videti odnos namirnica za zemlje u kontinentalnom pojasu:
Glavne grupe namirnica:
Žitarice
Integralni (mrki) pirinač je jedna od nastarijih uzgajanih biljaka, koja predstavlja najidealnije balansiranu namirnicu i sadrži aminokiseline, protein, calcijum, gvož|e, vitamin B i minerale.
Pirinač je podeljen na četiri grupe:
- kratko zrno je najmanje i najtvr|e i sadrži najviše minerala i visok nivo glutena. Prirodno je slatkastog ukusa i preporučuje se za svakodnevnu upotrebu
- srednje dugo zrno pri kuvanju postaje malo mekše i više vlažnije nego pirinač kratkog zrna. Preporučuje se za svakodnevnu upotrebu
- dugo zrno je lako i kašasto skuvano, te se preporučuje u toplim podnebljima. Može se koristiti za pudinge i poslastice
- slatki pirinač sadrži najviše glutena i bogat je proteinima. Može se nekad pripremati za obrok, pogotovo pomešan sa pirinčem kratkog zrna. Od njega se pravi moči (mochi), praznična jela itd. Preporučuje se za decu, bebe i doljije zbog svog hranjivog sastava.
Pirinač se drži na hladnom, tamnom mestu u dobro zatvorenoj posudi. Treba ga držati uzvišenog od poda da bi se sačuvao od vlage.
Ječam
je lako varljiva i hranjiva namirnica, te podpomaže razbijanju nagomilanih proteina i masti životinjskog porekla u organizmu. Tako|e je dobar za pročišćavanje kože. Obično se dodaje u supe, kuvanje ili pečena jela zajedno sa pirinčem ili nekim drugim žitaricama. Može se dodati jelima sa povrćem, koristiti kao punjenje za tivkice ili dodati kao celo zrno u hleb i peciva. Prepečeni ječam se može samleti i koristiti kao brašno za hleb ili pecivo. Takodje se može kuvati kao čaj - mugi cha.
Proso
je malog zrna okruglog oblika koje prilikom kuvanja nabubri stvarajući lagani obrok. Može se pripremati kao posebno jelo ali je dosta suv, te se uglavnom dodaje u sosove ili kombinuje sa mahunarkama. Dobar je kao dataka supama, salatama, hlebu i pecivu ili samleven kao brašno za hleb i peciva. Njegova svojstva su blagotvorna za jetru, želudac i pankreas.
Pahuljice od žitarica
sadrže više ulja nego ostale žitarice. Prilikom kuvanja postaju dosta mekane i predstavljaju veoma lagan obrok što ih svrstava u jedno od omiljenih jela za doručak. Može se naći tri vrste pahuljica:
- cele: samo je spoljašnja opna odstranjena, potrebno ih je duže kuvati
- škotske: obarene i isečene, obično se proprže pre kuvanja
- valjane: obarene i izgnječene
Pšenica
je podeljena prema njenom proteinskom sastavu i vremenu uzgajanja.
- tvrda pšenica: sadrži visok nivo glutena i koristi se za pripremu hleba
- meka pšenica: sadži vise ugljenih hidrata te se koristi za pravljenje peciva ili u kombinaciji sa oštrijim brašnima
- prolećna pšenica: posejana u proleće i ožanjana u jesen, može se svrstati u tvrdu ili meku pšenicu. Pšenica za peciva je u ovoj grupi i ona sadrži malu kolicinu glutena
- zimska pšenica: posejana u jesen i ožanjana u proleće
- durum pšenica: sadrži nizak nivo glutena i koristi se za testenine
- bulghur: pšenica čije zrno nije celo već je izlomnjeno mašinskim procesom.
Raž
potiče iz severnih krajeva Evrope i Azije. Retko se koristi kao celo zrno i uglavnom se upotrebljava kao brašno zbog njegove čvrste teksture.
Povrće se može podeliti u tri grupe: korenasto, okruglo nadzemno, zeleno lisnato povrće.
- korenasto povrće je ono koje raste pod zemljom i obiluje sa dosta energije. U tu grupu spadaju: šargarepa, rotkva, rotkvice, koren čička, lotusov koren.
Prilikom čišćenja ovog povrća potrebno je paziti da se ne ošteti kora, te treba koristiti četku i očetkati nečistoće pod mlazom vode.
Priprema ovog povrća moze biti na razne načine: kratko ili dugo kuvano dovodi do slabog ili jakog ukusa, sveže, rendano itd. Korenasto povrće se može služiti odvojeno kao posebno jelo ili u kombinaciji sa žitaricama, mahunarkama, morskim algama.
- okruglo nadzemno povrće predstavlja grupu u koju spadaju luk, kupus, tikvice, karfiol, brokoli. Ove biljke rastu veoma blizu zemlje sto im daje više slatkast ukus.
- zeleno lisnato povrće je najmekše povrće i za njegovu pripremu ne treba mnogo vremena (obično 1-2 minuta). Obiluje snažnom uzlaznom energijom i stvara balans sa žitaricama i drugim namirnicama kojima je potrebno dosta vremena da se pripreme. Zbog svoje slabe strukture, treba se pažljivo pripremati za kuvanje, a najbolje ga je potopiti u vodi i odvajati list po list. U ovu grupu spadaju: rotkvino lišće, praziluk, list celera, šargarepino lišće, proklijalo zrno, kelj, lišće slačice itd.
Razne vrste divljeg povrća se mogu koristiti u makrobiotickoj ishrani: pečurke, kopriva itd.
Mahunarke
tj. razne vrste pasulja obiluju proteinima i uljima, a sadrže malu količinu ugljenih hidrata. One su namirnice koje osloba|aju energiju postepeno i dugo, a mogu se koristiti kao posebno jelo ili u kombinaciji sa drugim namirnicama. U makrobiotici se često koristi “azuki” pasulj, sočivo, leblebije i sve ostale mahunarke malog zrna koje sadrže male količine ulja, dok se pasulji krupnijeg zrna koriste povremeno.
Većinu mahunarki je potrebno potopiti u vodi pre kuvanja da bi se poboljšalo njihovo varenje.
Pojava unutrašnjih gasova je posledica nedovoljno dugog potapanja pasulja u vodi pre kuvanja ili neodgovarajuće dužine kuvanja, tako|e zbog nedovoljnog žvakanja hrane ili preteranog unosa mahunarki za jedan obrok. Ako se mahunarke potope u toploj vodi pre kuvanja, vreme potapanja se može smanjiti do 25% (sa 6-8 sati na 5-6 sati).
Morske alge
Morske alge su bogate gvož|em, kalcijumom, jodom, vitaminima: A, B12, C i drugim sastojcima koja su odličan dodatak žitaricama, mahunarkama i povrću koje raste na zemlji. Na Istoku, morske alge su veoma poznate po svom lekovitom dejstvu. Tamne i ljubičaste alge daju jedinstven ukus i boju, te su tradicionalno korišćene za jačanje bubrega, creva, digestivnog trakta, reproduktivnih organa. One su tako|e korišćene za rastvaranje masti i holesterola nataloženog tokom dugog korišćenja mesa i drugih životinjskih namirnica.
Za početnike se predlaže da počnu sa algama koje imaju slabiji ukus i miris: arame, nori, dulse te postepeno se mogu uvesti: kombu, wakame, hiziki koje su snažnije i sa jačim ukusom.
Arame alga ima svoj prirodni slatkast ukus i slabiju teksturu, te se ona može koristiti kao mali dodatak jelu.
Nori je alga koja izgleda kao list papira i koristi se za zavijanje sušija, testa, pirinčanih kuglica. Može se izlomiti i dodati u supe, salate, žitarice ili povrće.
Dulse je obično u trakama ili u prahu, a koristi se kao dodatak hrani (začin).
Wakame, kombu, hiziki se koriste u malim količinama, uglavnom u miso supi i u kombinaciji sa korenastim povrćem ili sa celim zrnom soje. Dugo kuvanje menja njihovu aromu, te njihov miris i ukus polako isčezava, sto ih pravi mekšim i lakše varljivim.
agar-agar
čišćenje: pogledati pakovanje
količina: -
vreme kuvanja: 5-10 min
izgled skuvane alge: beličasta
upotreba: želatin za voće, aspik za povrće
arame
čišćenje: isprati 2-3 puta
količina: 1 soljica
vreme kuvanja: 30-40 minuta
izgled skuvane alge: tamno sme|a
upotreba: decoracija za proprženo povrće, tofu, mahunarke, salate
dulse
čišćenje: isprati
količina: -
vreme kuvanja: 5-10 minuta
izgled skuvane alge: crvena/ljubičasta
upotreba: prosušena/propžena kao dodatak supama, salate
hiziki
čišćenje: isprati 2-3 puta ili potopiti 5 minuta
količina: 1 soljica
vreme kuvanja: 45-60 minuta
izgled skuvane alge: crna
upotreba: decoracija za proprženo korenasto povrće (pečena ili kuvana), salate
kombu
čišćenje: isprati ili potopiti 3-5 minuta
količina: 3x3cm
vreme kuvanja: 40-tak minuta
izgled skuvane alge: zelena/crna
upotreba: dodatak, kuvana sa žitaricama i mahunarkama
nori
čišćenje: -
količina: -
vreme kuvanja: (može se zagrejati na tiganju 1 minut)
izgled skuvane alge: zelena
upotreba: suši, pirinčane kuglice, dodatak supama, salatama, testeninama
wakame
čišćenje: isprati i potopiti 3-5 minuta
količina: 1 soljica
vreme kuvanja: 5-10 minuta
izgled skuvane alge: zelenkasta
upotreba: dodatak glavnom jelu, miso supa, salate.
Turšija
(ukiseljeno povrće) povećava apetit i pospešuje varenje. Tokom procesa fermentacije enzimi i bakterije pretvaraju šećer iz namirinice u laktičku kiselinu koja ojačava floru organa za varenje što dovodi do poboljšanog iskorišćenja hranjivih sastojaka.
Turšija ne mora biti samo u vidu kiselih krastavčića, već se može kiseliti u solju ili u tamari sosu razno povrće, voće, morske alge, riba. Pripremanje turšije može biti proces od jednog ili više dana (presovana salata) ili višemesečan.
Zitarice
Supe
Povrce
Pasulji
Vreme kuvanja pasulja
Vrsta pasulja Vreme potapanja u vodi Vreme kuvanja Vreme kuvanja pod pritiskom
meki pasulj/socivo ne treba potapati 60 minuta 45 minuta
srednje tvrdi pasulji 2-4 sati 2 sata 60 minita azuki, beli i crni pasulj
tvrdi pasulji krupnog zrna 6-8 sati ili preko noci 4 sata 1 1/2 do 2 sata leblebija, soja
Povrće
Mahunarke
Morske alge
Turšija
Osnove Makrobiotičke Ishrane
